En esta pandemia nuestra casa puede convertirse en el perfecto lugar de entrenamiento con elementos muy sencillos que no requieren mucho espacio ni un costo para la compra de material de entrenamiento.
Antes de iniciar la práctica de ejercicios o deportes, una correcta entrada en calor permitirá rendir más, tener un menor riesgo de lesiones y fundamentalmente disponer del máximo de energía para disfrutar plenamente de la actividad, siempre debemos realizar movimientos articulares suaves e ir incrementando el ritmo cardíaco de a poco, así como también preparar nuestras articulaciones y músculos para hacer los ejercicios.
Ejercicios de entrada en calor:
– Caminar en círculos 3 o 4 minutos.
– Movimientos suaves circulares de piernas, brazos, cintura y cuello.
– Hacer 5 círculos con el tobillo derecho, y luego 5 círculos con el pie izquierdo apoyando la punta de los dedos. Luego lo vas a repetir 2 o 3 veces más con cada pie.- Realizar una semi-flexión de rodillas, apoyando las manos sobre ellas, hacer movimientos en forma de círculo. Primero hacer 5 círculos hacia un lado, y luego hacia el otro lado.
– Dar pequeños saltos en el lugar.
– Subir y bajar un escalón de 20 cm unas 10 veces.
– Saltar la cuerda.
Ejercicios para brazos en casa
1-Flexiones de pecho
Uno de los ejercicios básicos de entrenamiento que todos deberíamos hacer. Las flexiones de pecho nos ayudan a trabajar el pectoral, pero también colaboran de forma activa los tríceps. Acostate boca abajo y coloca las manos a una anchura un poco mayor que la de tus hombros. Desde ahí, empuja el suelo para hacer que tu cuerpo se eleve, y vuelve a bajar despacio.
Si estás comenzando y todavía no puedes hacer una flexión sobre la punta de los pies no te preocupes, es normal cuando comienzas a hacer ejercicio, puedes empezar haciéndolas de pie y apoyando las manos en la pared. Otra de las maneras de hacer este ejercicio más sencillo es apoyar las rodillas en lugar de en la punta de los pies.
Cuidado con dejar caer la lumbar hacia el suelo. Para evitarlo, asegúrate de que activas el abdomen de forma correcta.
EJECUCIÓN POR CANTIDAD: 3 Series de 8 repeticiones, 1 minuto de recuperación entre cada serie.
Ejercicios para piernas en casa
1-Sentadillas
Ponte de pie con las piernas separadas, situando cada pie en paralelo con los hombros. Con la mirada al frente, flexiona las piernas, descendiendo los glúteos en dirección al suelo, manteniendo sin levantar las plantas de los pies. Mientras desciendas, la espalda debe estar recta y las rodillas y la cadera flexionadas. Si el movimiento está bien ejecutado, las rodillas no deben sobresalir más allá de la punta de los pies y la flexión de las rodillas no debe determinar un ángulo inferior a 90 grados entre muslos y parte inferior de las piernas. Puedes congelar la posición unos 20 segundos. Desde esta misma posición, asciende lentamente para volver a descender de nuevo. El peso debe recaer sobre los talones y no sobre la punta del pie.
Sabrás que has realizado el ejercicio de sentadillas correctamente si notas la fuerza en los glúteos y en el cuádriceps de los muslos.
EJECUCIÓN: POR CANTIDAD: 3 Series de 8 repeticiones, 1 minuto de recuperación entre cada serie.
Ejercicios para tronco en casa
1-Plancha
Nos colocamos en posición de flexión con los codos y antebrazos apoyados en el suelo y los pies juntos apoyados sobre las punteras. En esta posición aguantamos 30 segundos.
El error habitual en este ejercicio es bajar o subir la cadera durante el ejercicio. La cadera debe mantener la línea recta del cuerpo durante los 30 segundos de ejecución para asegurarnos de trabajar correctamente.
EJECUCIÓN POR TIEMPO: 4 Series de 3 repeticiones manteniendo 30 segundos la postura, 1 minuto de recuperación entre cada serie.
Cada semana se publicarán diferentes ejercicios.
Podes retirar el instructivo de ejercicios completo en la oficina de Cultura.